每天吃哪些食物、吃多少食物，《中国居民膳食指南(2007)》做出了具体的指导。为了使大家吃得心中有“数”，我们再做一番细致的解读——
　
　
粗粮——每天80～100克 《指南》中，粗粮的概念以及食用量更加细化了。粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸，以及各种杂豆，如芸豆、赤豆、绿豆等。很多人不是不知道粗粮的好处，而是认为粗粮难吃，吃不下。其实只要稍微动一下脑筋，粗粮也可变“珍馐”。比如在蒸米饭的时候加一些荞麦，做成荞麦饭，也可以加些玉米、燕麦等，做成杂粮饭，口味都很不错；熬粥时加些赤豆、花生、绿豆、米仁等，就做成了八宝粥。

蔬菜——50%以上是“深色” 强调蔬菜中每天要有一半以上的深色蔬菜，菠菜、西兰花、茄子、柿子椒、青菜等，都属深色蔬菜。而浅色蔬菜主要指绿豆芽、黄豆芽、花菜、萝卜等。还要多吃一些薯类，如土豆、地瓜（红薯、白薯）等，都是增加食物纤维的。在平时蒸米饭的时候，可以在米饭上放些红薯；烧稀饭时，也可以放些地瓜，地瓜稀饭也别有风味。这些都是很好的补充薯类的途径。

大豆——每天50克 大豆是《指南》中强调和重点列出的。每天应吃50克的大豆或豆制品，相当于2杯豆浆，或豆腐干100～200克。这里的大豆具体指黄豆、黑豆等，不包括绿豆、赤豆等豆类。尤其是女性应多吃大豆，因为含有丰富的大豆异黄酮等成分，对女性健康非常有益。

鱼——每天50克 《指南》的第四条是“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，鱼的位置排在第一位，可见吃鱼的重要性。提倡每天吃150～200克的鱼、禽、蛋、瘦肉类，尽量每天吃50克左右的鱼(包括虾类)，每周至少吃2次海鱼。多吃鱼类可以预防心脑血管疾病，而海鱼里含有丰富的碘。

油——每天30克是上限 《指南》提出具体的量，每人每天25～30克，也就是2～3调羹的量。而普通家庭每人每天吃掉的烹调油大概是50克左右，足足多了一倍。家庭主妇在烧菜的时候要有一个总量控制的意识，最好选用控油勺。平时多做些清蒸菜、凉拌菜，黄瓜等可以直接生吃。还可以选择不粘锅，也能少用些油。

食物的种类很多，选择食物要尽可能多样化，更要量化。只有吃得心中有“数”，才能健康长寿。

赞登 蔡东联（教授）（第二军医大学附属长海医院营养科）